لچڪدار بينڊ(جنهن کي مزاحمتي بئنڊ طور پڻ سڃاتو وڃي ٿو) تازن سالن ۾ ورزش جي سامان جو هڪ مشهور ٽڪرو آهي.اهو ننڍڙو ۽ پورٽبل آهي، خلائي سائيٽ تائين محدود ناهي.اهو توهان کي ڪنهن به وقت، ڪٿي به تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.هي مشق جو سامان واقعي حيرت انگيز ۽ سٺو هجڻ جي لائق آهي.
01 ڇالچڪدار بينڊتوهان جي هڏن لاء ڪندا؟
ڪيترائي ماڻھو پنھنجي گليٽ کي شڪل ڏيڻ بابت گھڻو خيال رکندا آھن، ۽ لچڪدار بينڊ ٽريننگ ٽريننگ لاءِ ھڪڙو منفرد ۽ ڪارائتو طريقو آھي.
انساني پيٽ ۾ ٽي عضلتون شامل آهن، جيڪي گلوٽيس ميڪسيمس، گلوٽس ميڊيس ۽ گلوٽيس مينيمس آهن.گليٽس ميڪسيمس جسم جي سڀ کان وڏي عضون مان هڪ آهي، ۽ اهو ٻين ٻن هپ عضلات کي مختلف طريقن سان مدد ڪري ٿو.
لچڪدار بينڊ ٽريننگ ذريعي، توهان مؤثر طور تي مٿين بٽ کي بهتر ڪري سگهو ٿا ۽ هپ لائن کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.بصري اثر ۾ ڊگھي ٽنگون نظر اچن ٿيون، ۽ ھڪڙو لباس ڀريل آھي.
02 لچڪدار بينڊگھر جي مشق تحريڪن
هتي لچڪدار بينڊ گهر جي ورزش جي عملن جو هڪ سيٽ سيکارڻ لاءِ ، هر ڪنهن لاءِ آسان گهر جي ورزش ، خوش ٿلهي نقصان.
حصو 1: گرم اپ چالو حرڪتون
1. 90/90 هپ چالو ڪرڻ
2. ريورس 90/90 هپ چالو ڪرڻ
3. هڪ طرفي ڏيڏر جو تختو - هپ چالو ڪرڻ
ايڪشن پوائنٽس.
①سڀني چار پيرن کي يوگا ميٽ تي، ھٿن تي ھڪڙي گوڏن کي زمين تي بيٺل.ٻيو پاسو ٽنگ سڌي آهي، پيرن جي کجيءَ کي زمين جي ويجهو، آڱريون سامهون.
②پنهنجي مٿئين جسم کي سڌو رکو، ساهه ڪڍو، ۽ پوئتي ويٺو، پنھنجن ڪلهن کي پنھنجي پيرن جي پٺيءَ ڏانھن ويھي.
③ اندرين ران کي ڇڪڻ جو احساس، آهستگي سان ساهه کڻڻ ۽ شروعاتي پوزيشن تي بحال ٿيو.
4. مردار بگ - بنيادي چالو
5. Supine پوئتي پل - بنيادي چالو
حصو 2: طاقت جي تربيتي تحريڪن
1. سائڊ لينگ ڪلام انداز کليل ۽ بند
ايڪشن پوائنٽس.
① جيلچڪدار بينڊپيرن جي ران، پاسي جي سپورٽ، سينه ۽ پيٽ ۾ لڳل آهي، ٽنگون گوڏن کي گڏ ڪن ٿيون، ۽ هيٺئين پاسي واري ٽنگ زمين کي سهارو ڏئي ٿي.
② جسم کي مستحڪم رکو، پيرن جي پوزيشن کي غير متحرڪ رکو، گلوٽس ميڊيس عضلاتي قوت.ان کان پوء گھڙي جي مٿئين پاسي کي مٿئين لفٽ جي پاسي ڏانھن ھلايو.
③ مختصر وقفي جي چوٽي تي عمل، گليٽس وچولي جي ڀڃڪڙي محسوس ڪريو، ۽ پوء فعال طور تي رفتار کي ڪنٽرول ڪريو، سست بحال ڪريو.
2. گوڏا کوڙي پوسچر لچڪدار بينڊ ريئر ٽنگ لفٽ
ايڪشن پوائنٽس.
① درست ڪريولچڪدار بينڊران ۾، مٿي جھڪيو، جسم کي سپورٽ ڪرڻ لاءِ ڪلھن جي ھيٺان ھٿ، ڪُنھون ٿورو جھڪيل، پٺي سڌي، بنيادي تنگ، پير جھڪيل گوڏا گوڏا.
② جسم کي مستحڪم رکو، ڪور کي تنگ رکو، ۽ مٿيون ٽنگ کي پٺيءَ ڏانھن ھلائڻ لاءِ گلوٽيس ميڪسمس عضلتون، ۽ سڌو انھن جي وڌ کان وڌ مٿي ڏانھن کڻو.
③ نوٽ ڪريو ته عمل جي دوران، فعال ٽنگ کان علاوه، باقي جسم کي درست رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
3. لچڪدار بينڊ گوڏن ڀر پاسي واري ٽنگ کي وڌايو
ايڪشن پوائنٽس.
① يوگا چٽ تي گوڏن ڀر، ٺيڪ ڪريولچڪدار بينڊٻنهي پيرن جي ران تي، مٿي موڙيو، ۽ جسم کي ڪلهن جي هيٺان هٿن سان سهارو ڏيو.۽ هڪ ٽنگ تي گوڏن ڀر گوڏن ڀر، ٻي ٽنگ گوڏن جي مڙيل ۽ سپورٽ ڪندڙ ٽنگ گڏ.
② گلوٽيس ميڊيس عضلاتي قوت فعال ٽنگ کي ھلائڻ لاءِ ھلڻ لاءِ گھڙي کي پاسي ڏانھن موڙيندو رھيو ۽ ان جي تمام وڏي ڏانھن کڻڻ لاءِ، ٿورڙي وقفي جي چوٽي، گلوٽيس ميڊيس کي ڪانٽريڪٽ ڪريو، ۽ پوءِ آهستي آهستي عمل جي شروعاتي حالت ڏانھن بحال ٿيو.
③ عمل سڄي جسم ۾ استحڪام کي برقرار رکڻ لاء، فعال ٽنگ کان علاوه، جسم جي ٻين حصن کي مقرر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
4. لچڪدار بينڊ هپ پل
ايڪشن پوائنٽس.
① يوگا چٽ تي پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو، پنهنجي پيرن جي ران تي لچڪدار بينڊ کي درست ڪريو، پنهنجي جسم کي پنهنجي پٺي ۽ مٿي سان سهارو ڏيو، پنهنجا ڪلهي هيٺ لٽڪايو، پنهنجي پيرن کي الڳ ڪريو جيترو ويڪر توهان جي ڪلهن جي برابر آهي، زمين تي قدم رکو پنهنجي پيرن سان، ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي جسم جي ٻنهي پاسن تي رکو.
② جسم کي مستحڪم رکو، چپن کي مضبوط ڪريو، ۽ مٿي کڻو جيستائين مٿيون جسم رانن وانگر ساڳي جهاز ۾ نه هجي.
③ چوٽي تي رڪيو، گلوٽيس ميڪسمس کي ٺيڪ ڪريو، ۽ پوءِ بحال ڪرڻ لاءِ چپن تي ھيٺ دٻايو.بحالي تي ڌيان ڏيو جڏهن هپس چٽ تي نه ويهندا آهن، هپ جي عضلات کي مسلسل دٻاء هيٺ رکڻ لاء.
حصو 3: دل جي بيماري برداشت واري تربيتي تحريڪن
ضروري عمل.
① رکيلچڪدار بينڊلوڻ ۽ اڻڄاتل، گوڏن جي مٿان پوزيشن.
②پنهنجن چپن کي موڙيو، گوڏن کي موڙيو، اڌ ويڪرو، ٿورو اڳيان جھڪيو، پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو، ۽ پنھنجا پير سڌو پنھنجي ڪلھن ھيٺان رکو.۽ پنھنجي ھٿن کي تڪڙو جھليو، کاٻي ۽ ساڄي وچ ۾ متبادل.
③پنهنجي هپس کي مستحڪم رکڻ تي ڌيان ڏيو، ۽ ٽريننگ جي عمل دوران پنهنجي سانس کي نه رکو.
پوسٽ ٽائيم: مارچ-07-2023