لچڪدار بينڊ(جنهن کي مزاحمتي بينڊ پڻ چيو ويندو آهي) تازن سالن ۾ ورزش جي سامان جو هڪ مشهور ٽڪرو آهي. اهو ننڍڙو ۽ پورٽيبل آهي، خلائي سائيٽ تائين محدود ناهي. اهو توهان کي ڪنهن به وقت، ڪٿي به تربيت ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هي ورزش جو سامان واقعي شاندار ۽ رکڻ جي لائق آهي.
01 ڇالچڪدار بينڊتوهان جي هڏن لاءِ ڇا ڪجي؟
گھڻا ماڻھو پنھنجن گلوٽس کي شڪل ڏيڻ جي تمام گھڻي پرواھ ڪندا آھن، ۽ لچڪدار بينڊ ٽريننگ تربيت ڏيڻ جو ھڪ منفرد ۽ ڪارآمد طريقو آھي.
انساني ٿڙ ۾ ٽي عضوا شامل آهن، جيڪي گلوٽيس ميڪسيمس، گلوٽيس ميڊيئس، ۽ گلوٽيس منيمس آهن. گلوٽيس ميڪسيمس جسم جي سڀ کان وڏي عضون مان هڪ آهي، ۽ اهو ٻين ٻن هپ جي عضون کي مختلف طريقن سان سهارو ڏئي ٿو.
لچڪدار بينڊ ٽريننگ ذريعي، توهان مؤثر طريقي سان مٿئين بٽ کي بهتر بڻائي سگهو ٿا ۽ هپ لائن کي بهتر بڻائي سگهو ٿا. بصري اثر ۾ ڊگھيون ٽنگون نظر اچن ٿيون، ۽ هڪ لباس ڀريل آهي.
02 لچڪدار بينڊگھر جي ورزش جون حرڪتون
هتي لچڪدار بينڊ گهر جي ورزش جي عملن جو هڪ سيٽ سيکارڻ لاءِ، هر ڪنهن لاءِ آسان گهر جي ورزش، خوشيءَ سان چربی گھٽائڻ.
حصو 1: وارم اپ ايڪٽيويشن حرڪتون
1. 90/90 هپ ايڪٽيويشن
2. ريورس 90/90 هپ ايڪٽيويشن
3. هڪ طرفي ڏيڏر جو تختو - هپ ايڪٽيويشن
عمل جا نقطا.
① چئني پيرن کي يوگا ميٽ تي سهارو ڏيو، هڪ گوڏو زمين تي عمودي هٿ سان رکو. ٻيو پاسو سڌو آهي، پير جي کجيءَ جو هٿ زمين جي ويجهو آهي، آڱريون اڳيان آهن.
②پنهنجي مٿئين جسم کي سڌو رکو، ساهه ڪڍو، ۽ پوئتي ويهو، پنهنجي هڏن کي پنهنجن پيرن جي پوئين پاسي رکي.
③ اندروني ران کي ڇڪڻ جو احساس، آهستي آهستي ساهه کڻو، ۽ شروعاتي پوزيشن تي بحال ٿيو.
4. مئل بگس - ڪور ايڪٽيويشن
5. سُپائن بيڪ پل - ڪور ايڪٽيويشن
حصو 2: طاقت جي تربيت جون حرڪتون
1. پاسي واري ڪلم انداز ۾ کليل ۽ بند ڪرڻ
عمل جا نقطا.
① جيلچڪدار پٽيٽنگن جي رانن، پاسي جي سپورٽ، سيني ۽ پيٽ ۾ لڳل آهي، ٽنگون گوڏن کي گڏ جهڪيل آهن، ۽ هيٺئين پاسي واري ٽنگ زمين کي سهارو ڏئي ٿي.
② جسم کي مستحڪم رکو، پيرن جي پوزيشن کي متحرڪ رکو، گليٽس ميڊيئس عضلاتي قوت. پوءِ گوڏن جي مٿئين پاسي کي مٿئين لفٽ جي پاسي ڏانهن هلايو.
③ ٿوري وقفي جي چوٽي تي عمل ڪريو، گلوٽيوس ميڊيئس جي ڇڪتاڻ کي محسوس ڪريو، ۽ پوءِ فعال طور تي رفتار کي ڪنٽرول ڪريو، آهستي آهستي بحال ڪريو.
2. گوڏن ڀر ويهڻ جي پوزيشن لچڪدار بينڊ پوئين ٽنگ لفٽ
عمل جا نقطا.
① درست ڪريولچڪدار پٽيرانن ۾، مٿي جھڪيل، جسم کي سهارو ڏيڻ لاءِ ڪلهن هيٺان هٿ، ڪُهيون ٿوريون مڙيل، پٺي سڌي، ڪور سخت، ٽنگون گوڏن ڀر جھڪيل.
② جسم کي مستحڪم رکو، ڪور کي تنگ رکو، ۽ گليٽس ميڪسيمس عضلات کي مٿئين ٽنگ کي پوئتي ڏانهن هلائڻ لاءِ، ۽ سڌو انهن جي وڌ ۾ وڌ مٿي کڻو.
③ ياد رکو ته عمل دوران، فعال ٽنگ کان علاوه، باقي جسم کي درست رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
3. لچڪدار بينڊ گوڏن ڀر پاسي واري ٽنگ کي مٿي ڪرڻ
عمل جا نقطا.
① يوگا ميٽ تي گوڏا کوڙيو، ان کي درست ڪريولچڪدار پٽيٻنهي پيرن جي رانن تي، جھڪيو، ۽ ڪلهن جي هيٺان هٿن سان جسم کي سهارو ڏيو. ۽ هڪ ٽنگ تي گوڏن کي موڙي، ٻئي ٽنگ کي گوڏن کي موڙي ۽ سپورٽ ڪندڙ ٽنگ کي گڏ ڪريو.
② گلوٽيس ميڊيس عضلات جي قوت کي فعال ٽنگ کي هلائڻ لاءِ گوڏن کي پاسي ڏانهن موڙڻ ۽ انهن جي وڏي ۾ وڏي، مختصر وقفي جي چوٽي تائين کڻڻ، گلوٽيس ميڊيس کي سڪيڙڻ، ۽ پوءِ آهستي آهستي عمل جي شروعاتي حالت ۾ بحال ڪرڻ.
③ جسم ۾ استحڪام برقرار رکڻ لاءِ عمل ڪريو، فعال ٽنگ کان علاوه، جسم جي ٻين حصن کي مقرر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
4. لچڪدار بينڊ هپ پل
عمل جا نقطا.
① يوگا ميٽ تي پنهنجي پٺي تي ليٽيو، پنهنجي پيرن جي رانن تي لچڪدار بينڊ لڳايو، پنهنجي جسم کي پنهنجي پٺي ۽ مٿي سان سهارو ڏيو، پنهنجي هڏن کي هيٺ لٽڪايو، پنهنجي ٽنگن کي پنهنجي ڪلهن جي ويڪر جي برابر الڳ ڪريو، پنهنجي پيرن سان زمين تي قدم رکو، ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي جسم جي ٻنهي پاسن تي رکو.
② جسم کي مستحڪم رکو، ڪُلهن کي مضبوط ڪريو، ۽ مٿي کڻو جيستائين مٿيون جسم رانن جي برابر نه هجي.
③ چوٽيءَ تي رڪجي وڃو، گلوٽيس ميڪسيمس کي ٺيڪ ڪريو، ۽ پوءِ بحال ڪرڻ لاءِ هپس تي دٻايو. جڏهن هپس ميٽ تي نه ويهن ته بحال ڪرڻ تي ڌيان ڏيو، هپس جي عضون کي مسلسل دٻاءُ ۾ رکڻ لاءِ.
حصو 3: دل جي تنفس جي برداشت جي تربيت جون حرڪتون
عمل جون ضروري شيون.
① رکولچڪدار پٽيسڌو ۽ بيحد، گوڏن کان مٿي رکيل.
②پنهنجن ڪُلهن کي موڙيو، پنهنجا گوڏا موڙيو، اڌ اسڪواٽ ڪريو، ٿورو اڳتي جهڪيو، پنهنجي ڪور کي مضبوط ڪريو، ۽ پنهنجا پير سڌو سنئون پنهنجي ڪلهن هيٺ رکو. ۽ پنهنجا هٿ تيزيءَ سان گھمايو، کاٻي ۽ ساڄي جي وچ ۾ متبادل طور تي.
③پنهنجن هپس کي مستحڪم رکڻ تي ڌيان ڏيو، ۽ تربيت جي عمل دوران پنهنجي سانس کي نه روڪيو.
پوسٽ جو وقت: مارچ-07-2023