جيريفارمر پائليٽس مشينپهرين نظر ۾ ٿورو ڊڄڻ وارو لڳي سگھي ٿو. ان ۾ هڪ هلندڙ ڪمپارٽمينٽ، اسپرنگس، پٽيون ۽ ترتيب ڏيڻ وارا راڊ آهن. جڏهن ته، هڪ ڀيرو توهان بنيادي اصولن تي عبور حاصل ڪري وٺو، اهو ٿي ويندو آهيطاقت، لچڪ ۽ جسم جي شعور کي وڌائڻ لاءِ هڪ طاقتور اوزار.
✅ ريفارمر مشين جي اجزاء کي سکڻ
هيٺ ڏنل هڪ اهم جزو جو جائزو آهي. توهان کي ملندوپائليٽس جي اصلاح ۽ انهن جا لاڳاپيل ڪم:
1. فريم
جيمضبوط ٻاهرين بناوتجيڪو هر شيءِ کي پاڻ ۾ ڳنڍي ٿو ان کي سڏيو ويندو آهيهڪ فريم. فريم عام طور تي ڪاٺ يا ڌاتو مان ٺهيل هوندو آهي ۽ مشين جي مجموعي سائيز ۽ استحڪام کي طئي ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪندو آهي.
2. گاڏي
جيپيڊ ٿيل پليٽ فارمتوهان کي فريم اندر ڦيٿن يا رولرز تي اڳتي پوئتي هلڻ جي اجازت ڏئي ٿو. توهان گاڏي تي ليٽائي، ويٺي يا گوڏن ڀر ڪري سگهو ٿاجڏهن ته اسپرنگس جي مزاحمت کي دٻائڻ ۽ ڇڪڻ.
3. اسپرنگس ۽ گيئر راڊز
جيبهارگاڏي يا فريم سان ڳنڍيل آهي ۽ ترتيب ڏيڻ واري مزاحمت فراهم ڪري ٿو.
جيگيئر راڊهڪ سلاٽ ٿيل راڊ آهي جيڪو اسپرنگ ٿلهو کي ٽينشن ليول کي ترتيب ڏيڻ لاءِ مختلف پوزيشنن تي هجڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
4. فوٽ بار
جيترتيب ڏيڻ وارو راڊريٽرڪٽر جي هڪ ڇيڙي تي واقع آهي. توهان پنهنجي پيرن يا هٿن کي استعمال ڪندي گاڏي کي پليٽ فارم تان ڌڪي سگهو ٿا،توهان جي ٽنگن، گلوٽيس ميڪسيمس ۽ ڪور عضلات کي مؤثر طريقي سان ورزش ڪرڻ.
5. هيڊ ريسٽ ۽ ڪلهي جا پيڊ
جيهيڊ ريسٽتوهان جي ڳچيءَ ۽ مٿي لاءِ سهارو فراهم ڪري ٿو ۽ عام طور تي آرام کي وڌائڻ لاءِ ترتيب ڏئي سگهجي ٿو.
جيڪلهي جا بلاڪ، جيڪو گاڏي جي اڳئين ڪنڊ جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، توهان کي گاڏي هلائڻ دوران لڏڻ کان روڪي ٿومخصوص حرڪتون۽ توهان جي ڪلهن کي محفوظ ڪرڻ ۾ مدد ڪريو.
6. رسيون، پُليون ۽ هٿ
A رسي جو نظامجيڪو فريم جي چوٽيءَ تي هڪ پُلي مان گذري ٿو ۽ هڪ هينڊل يا رنگ ۾ ختم ٿئي ٿو. هٿن، ڪلهن ۽ ٽنگن لاءِ اهي مشقون يا ته گاڏي کي ڇڪڻ آهن يابهار جي دٻاءُ جي مزاحمت ڪرڻ.
7. پليٽ فارم (جنهن کي "اسٽينڊنگ پليٽ فارم" پڻ چيو ويندو آهي)
A ننڍو مقرر پليٽ فارممشين جي پيرن جي آخر ۾ واقع آهي. ڪجهه سڌارڪ هڪ متحرڪ "اسپرنگ بورڊ" سان نمايان آهن جيڪي استعمال ڪري سگهجن ٿابهتر جمپنگ يا بيهڻ جي مشق.
✅ ريفارمر پائليٽس ۾ استعمال ٿيندڙ اضافي اوزار ۽ اصطلاحات
هيٺ ڏنل ڪجھ سڀ کان وڌيڪ آهنعام اضافي اوزار(پروپس) هڪ ريفارمر سان استعمال ڪيو ويندو آهي، اهم اصطلاحن سان گڏ جيڪي توهان ڪلاس ۾ ملندا:
1. ننڍو دٻو ۽ ڊگهو دٻو
A ننڍو دٻوهڪ ننڍڙو، هيٺيون دٻو آهي جيڪو گاڏي تي ويهڻ ۽ گھمڻ واري مشقن لاءِ فٽ ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي، جهڙوڪ "شارٽ باڪس گول پوئتي" سائڊ اسٽريچ.
A ڊگهو دٻوهڪ ڊگهو سامان آهي جيڪو گاڏي تي هڪ جهڪيل پوزيشن ۾ ڪيل مشقن لاءِ استعمال ٿيندو آهي، جهڙوڪ "پلنگ اسٽرپس" ٽيزر پريپ.
2. جمپ بورڊ
A ڀريل، هٽائڻ وارو بورڊجيڪو فوٽ بار جي جاءِ تي فوٽ جي آخر سان ڳنڍيل آهي، توهان جي ريفارمر کي گهٽ اثر واري "پلائيو" مشين ۾ تبديل ڪري ٿو، اجازت ڏئي ٿودل جي مشقونجهڙوڪ سنگل ٽنگ هاپس ۽ جمپنگ جيڪس.
3. جادوئي دائرو (پائليٽس رنگ)
A لچڪدار ڌاتو يا رٻڙ جي انگوزي جنهن ۾ پيڊ ٿيل هٿ آهنبازو، اندروني ران، ۽ ڪور مشقن ۾ مزاحمت شامل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو اڪثر ڪري گاڏي يا فرش پليٽ فارم تي هٿن يا ٽنگن جي وچ ۾ رکيو ويندو آهي.
4. ٽاور/ٽريپيز اٽيچمينٽ
هڪ عمودي فريم، مٿي جي آخر ۾ ڳنڍيل ۽ ليسپُش-ٿرو بار، اوور هيڊ پٽيون، ۽ اضافي اسپرنگس، توهان جي ذخيري کي وڌائي ٿو بيهڻ واري هٿ جي دٻاءُ، پل-ڊائون، ۽ لٽڪائڻ جي مشقن کي شامل ڪرڻ لاءِ.
5. اسپرنگ ٽينشن سيٽنگون
* رنگ-ڪوڊ ٿيل اسپرنگس(مثال طور، پيلو = هلڪو، نيرو = وچولو، ڳاڙهو = ڳرو) مزاحمت کي ترتيب ڏيڻ لاءِ گيئر بار سان ڳنڍيو.
* کليل بمقابله بند: "کليل چشما" (فريم سان ڳنڍيل) اجازت نامووڌيڪ گاڏي سفر,جڏهن ته "بند اسپرنگس" (سڌو گاڏي سان ڳنڍيل) بهتر مدد فراهم ڪرڻ لاءِ حرڪت کي محدود ڪن ٿا.
6. پٽيون بمقابله هٿ
*پٽيون: هٿن يا پيرن لاءِ ٺهيل نرم لوپ، عام طور تي ٽنگ جي مشقن لاءِ استعمال ٿيندا آهن (مثال طور، "هيمسٽرنگ ڇڪڻ لاءِ پٽين ۾ پير")
* هٿَ: رسي جي ڇيڙن تي لڳل سخت گرفتون، جيڪي عام طور تي بازو ۽ ليٽ جي مشقن لاءِ استعمال ٿينديون آهن، جهڙوڪ ڪرلز" ۽ "ٽرائيسپس پريس".
7. ڪلهي جا بلاڪ (اسٽاپ)
ڀريل بلاڪگاڏي جي اڳيان توهان جي ڪلهن لاءِ سهارو فراهم ڪريو جڏهن توهان فوٽ بار کي دٻايو ٿا، جيڪو آهيمشق لاءِ ضروري جيئن ته "سو" يا "ننڍي ڪرنگهي".
✅ پائليٽس ڪور بيڊ جا بهار جي ٽينشن ۽ رنگ
سمجھڻبهار جي ٽينشن ۽ رنگن جا ڪوڊپائليٽس ريفارمر تي (جنهن کي ڪور بيڊ پڻ چيو ويندو آهي، خاص طور تي ايشيا ۽ ڪجهه همعصر اسٽوڊيوز ۾) مزاحمت کي ترتيب ڏيڻ ۽ مؤثر طريقي سان نشانو بڻائڻ لاءِ ضروري آهي.مختلف عضلاتي گروپمحفوظ طريقي سان.
عام بهار جي تڪرار
| بهار جو رنگ | تقريبن مزاحمت | عام استعمال |
| پيلو | 1-2 پائونڊ (هلڪو) | بحالي، تمام نرم ڪم |
| سائو | 3-4 پائونڊ (هلڪو-وچولو) | شروعات ڪندڙ، ڪور ايڪٽيويشن، ننڍي حد تائين استحڪام جون مشقون |
| نيرو | 5-6 پائونڊ (وچولي) | عام مڪمل جسم جي حالت |
| ڳاڙهو | 7-8 پائونڊ (وچولي-ڳري) | مضبوط گراهڪ، ٽنگن جو ڪم، جمپ بورڊ پليوميٽرڪس |
| ڪارو | 9-10 پائونڊ (ڳري) | ترقي يافته طاقت جون مشقون، طاقتور چشما ڪم ڪن ٿا |
| چاندي (يا گرين) | 11-12 پائونڊ (ڳري-وڌ) | گہرے طاقت جي حالت، ترقي يافته سڌارڪ رانديگر |
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو؟
* ٽينشن کي ترتيب ڏيڻ: اسپرنگس گيئر بار سان ڳنڍيل آهنمختلف ترتيبون(کليل بمقابله بند؛ اڪيلو يا جوڙن ۾ اسٽيڪ ٿيل) مزاحمت کي صحيح طور تي ڪيليبريٽ ڪرڻ لاءِ.
* کليل بمقابله بند: کليل اسپرنگس (فريم سان ڳنڍيل) هڪ ڊگهو اسٽروڪ ۽ ٿورو گهٽ مزاحمت فراهم ڪن ٿا، جڏهن ته بند اسپرنگس (سڌو گاڏي سان ڳنڍيل) اسٽروڪ کي ننڍو ڪن ٿا ۽ هڪ مضبوط احساس پيش ڪن ٿا.
* اسپرنگس کي گڏ ڪرڻ: توهان رنگن کي ملائي سگهو ٿا؛ مثال طور، هلڪي شروعات لاءِ پيلو ۽ سائو رنگ گڏ ڪريو، پوءِ جيئن توهان جي طاقت بهتر ٿئي ته نيرو شامل ڪريو.
ٽينشن سيٽنگون چونڊڻ لاءِ صلاحون
* بحالي ۽ شروعات ڪندڙ: ڪنٽرول ۽ ترتيب تي زور ڏيڻ لاءِ پيلي ۽ سائي سان شروع ڪريو.
* وچولي گراهڪ: نيري رنگ ڏانهن اڳتي وڌو، پوءِ ڪمپائونڊ ٽنگ ۽ جمپ جي مشقن لاءِ ڳاڙهي رنگ کي شامل ڪريو.
* ترقي يافته عملي: ڪارا يا چانديءَ جا چشما (يا ڪيترائي ڳرا چشما) استعمال ڪرڻ سان استحڪام، طاقت، ۽ متحرڪ جمپ سان لاڳاپيل چئلينجز وڌندا.
مناسب بهار جي ٽينشن ۽ پنهنجي رنگ چارٽ جي مڪمل سمجھ سان، توهان ڪري سگهو ٿاهر پائليٽس ڪور بيڊ کي ترتيب ڏيومزاحمت جي مڪمل سطح حاصل ڪرڻ لاءِ سيشن!
اسان غير معمولي مدد پهچائڻ لاءِ پرعزم آهيون ۽
جڏهن به توهان کي ضرورت هجي ته اعليٰ درجي جي خدمت!
✅ توهان جي شروعاتي پائليٽس ريفارمر ورزش لاءِ مشقون
هتي آهيهڪ سادي ۽ اثرائتي شروعاتي پائليٽس ريفارمر ورزشجيڪو توهان کي بنيادي حرڪتن سان متعارف ڪرائي ٿو، بنيادي طاقت ٺاهي ٿو، ۽ توهان کي سامان سان آرامده ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
1. فوٽ ورڪ سيريز (5-6 منٽ)
نشانو بڻايل عضوا: ٽنگون، گلوٽس، ڪور
اهو ڪيئن ڪجي:
* تي ليٽڻگاڏيتوهان جو مٿو هيڊ ريسٽ تي ۽ توهان جا پير فوٽ بار تي هجن.
* پنهنجي پيلوِس کي غير جانبدار ۽ پنهنجي ڪرنگهي کي سڌي طرح رکو.
* گاڏي کي دٻايو ۽ ان کي ڪنٽرول سان واپس ڪريو.
2. سو (ترميم ٿيل)
عضلات: ڪور ۽ ڪلهي کي اسٽيبلائيزر
اهو ڪيئن ڪجي:
* هيڊ ريسٽ کي مٿي رکو، ٽنگون يا ته ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ هجن يا فٽ بار تي سهارو هجن.
* هلڪي رنگ جون پٽيون استعمال ڪريو (مثال طور، پيلو يا نيرو).
* پنج ڳڻڻ لاءِ ساهه کڻڻ ۽ پنج ڳڻڻ لاءِ ساهه ڇڏڻ وقت پنهنجا هٿ مٿي ۽ هيٺ ڪريو.
* 5 کان 10 رائونڊ مڪمل ڪريو.
3. پٽين سان ٽنگ جا دائرا
عضلات: ڪور، اندروني ۽ ٻاهرين ران، هپ فليڪسرز
اهو ڪيئن ڪجي:
* پنهنجا پير پٽين ۾ رکو.
* پنهنجي pelvis کي مستحڪم رکو جڏهن توهانڪنٽرول ٿيل دائرا ٺاھيوپنهنجن پيرن سان.
* هر طرف 5 کان 6 دائرا ڪريو.
4. سڌارڪ سان پل ٺاهڻ
نشانو بڻايل عضوا: گلوٽس، هيمسٽرنگ، ۽ اسپائنل موبليٽي.
اهو ڪيئن ڪجي:
* پنهنجا پير فٽ بار تي رکو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي جسم سان گڏ وڌائي ليٽيو.
* هڪ وقت ۾ ڪرنگهي جي هڪ ڪرنگهي کي مٿي ڪريو، پوءِ واپس هيٺ ڪريو.
* جيڪڏهن آرامده هجي، ته مٿي تي گاڏي سان نرم پريس شامل ڪريو.
5. پٽين ۾ هٿ (سپائن آرم سيريز)
عضوا: هٿ، ڪلها، سينه
اهو ڪيئن ڪجي:
* هلڪي چشمن سان،هٿڙا جهليوتوهان جي هٿن ۾.
* پنھنجن ھٿن کي پنھنجي پاسن ڏانھن ھيٺ ڇڪيو، پوءِ انھن کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽايو.
* تبديلين ۾ ٽرائيسيپس پريس، ٽي-آرمز، ۽ سينه وڌائڻ شامل آهن.
6. هاٿي
نشانو بڻايل عضوا: ڪور، هيمسٽرنگ، ڪلها
اهو ڪيئن ڪجي:
* گاڏي تي پنهنجي هيل سڌي رکي، هٿ پير جي بار تي رکي، ۽ هڏا مٿي ڪري، هڪ ٽڪنڊي شڪل ٺاهي بيهو.
* گاڏي کي پنهنجي ٽنگن سان اندر ۽ ٻاهر ڪڍڻ لاءِ پنهنجي ڪور استعمال ڪريو.
* ڪرنگهي سڌي رکو ۽ ڪلهن کي ڍلو ڪرڻ کان پاسو ڪريو.
7. اسٽينڊنگ پليٽ فارم لنگز (اختياري)
عضلات: ٽنگون، گلوٽس، ۽ توازن
اهو ڪيئن ڪجي:
* هڪ پير پليٽ فارم تي، ٻيو گاڏي تي.
* آهستي آهستي هيٺ لهو، پوءِ شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو.
* اضافي سپورٽ لاءِ هٿ جا پٽي يا ڊٻا استعمال ڪريو.
✅ شروعاتي ماڻهن لاءِ صلاحون:
* آهستي هلو ۽ پنهنجي شڪل تي ڌيان ڏيو.
* پنهنجي حرڪتن جي رهنمائي لاءِ پنهنجي ساهه استعمال ڪريو: تيار ڪرڻ لاءِ ساهه کڻو ۽ عمل ڪرڻ لاءِ ساهه ڪڍو.
* جيڪڏهن توهان ڪنهن به عدم استحڪام يا درد جو تجربو ڪيو، مزاحمت گهٽايو يا تبديليون ڪريو.
✅ پائليٽس جي سامان لاءِ صحيح جسم جي پوزيشن
پائليٽس ۾ جسم جي صحيح پوزيشن ضروري آهي، خاص طور تي جڏهن سامان استعمال ڪندي جهڙوڪسڌارڪ، ڪيڊيلڪ، يا ڪرسي. صحيح ترتيب حفاظت کي يقيني بڻائي ٿي، نتيجن کي وڌ کان وڌ ڪري ٿي، ۽ مناسب علائقن ۾ طاقت ۽ لچڪ پيدا ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري ٿي.
1. غير جانبدار اسپائن ۽ پيلوس
ريڙهه جي قدرتي وکر محفوظ آهن،گهڻي آرڪنگ يا فليٽنگ کان پاسو ڪرڻ.
ان کي ڳولڻ لاءِ،ريفارمر تي ڪوڙ ڳالهايو ۽ پڪ ڪريو ته توهان جي پڇ جي هڏي، پسلي جو پنجرو، ۽ مٿو سڀ گاڏي سان رابطي ۾ آهن.
اهو ڇو ضروري آهي: اهو توهان جي پٺي جي حفاظت ڪري ٿو ۽ هڪ فعال، حقيقي زندگي جي پوزيشن ۾ بنيادي استحڪام کي وڌائي ٿو.
2. ڪلهي جي استحڪام (ڪلهي جي)
ڪلهن کي نرميءَ سان هيٺ ڇڪڻ گهرجي ۽ ويڪرو رکڻ گهرجي - نه ته ڪنڌ جهڪائڻ گهرجن ۽ نه ئي گهڻو گڏ ڪرڻ گهرجي.
پنهنجي ڪلهي جي بليڊ جي پوزيشن کي جانچڻ لاءِ، مٿي ليٽيو يا سڌو ويهو ۽ تصور ڪريو ته توهان جا ڪلهي جا بليڊ توهان جي پوئين کيسي ۾ سلائڊ ٿي رهيا آهن.
اهو ڇو ضروري آهي: مٿئين جسم کي بهتر بڻائي ٿوڳچيءَ ۽ ڪلهي کي ڪنٽرول ۽ روڪي ٿو"هنڊريڊس" يا "روئنگ" جهڙين مشقن دوران دٻاءُ وجهڻ.
3. مٿي ۽ ڳچيءَ جي ترتيب
ان جو مطلب ڇا آهي: مٿو ڪرنگهي جي هڏي سان ڳنڍيل آهي، نه مٿي طرف جهڪيل آهي ۽ نه هيٺ.
To هڪ غير جانبدار ڳچيءَ واري پوزيشن برقرار رکوليٽڻ وقت، سپورٽ لاءِ هيڊ ريسٽ يا پيڊنگ استعمال ڪريو.
سُپائن دوران ڳچيءَ کي گهڻو موڙڻ کان پاسو ڪريو.پيٽ جون مشقون؛ ان جي بدران، ڳچيءَ کي دٻائڻ کان سواءِ پيٽ جي عضون کي مشغول ڪرڻ تي ڌيان ڏيو.
4. پيرن جي صحيح جاءِ
فٽ بار جون مشقون: پيرن کي يا ته متوازي يا ٿوري ٽرن آئوٽ سان رکڻ گهرجي،مخصوص حرڪت تي منحصر ڪري رهيو آهي.
پير پٽين ۾: پنهنجن پيرن جي آڱرين کي نرميءَ سان نوڪيو يا لچڪدار رکو بغير ڪنهن درانتي جي (اندر يا ٻاهر ڦرڻ).
بيٺل ڪم: وزن پيرن جي تپائي تي برابر ورهايو ويندو آهي - ايڙهي، وڏو پير، ۽ ننڍو پير.
5. بنيادي مصروفيت ("پيٽ جو ڳنڍ")
ان جو مطلب ڇا آهي: پنهنجي ناف کي پنهنجي ريڙهه جي طرف ڇڪيندي پنهنجي ڪور کي مشغول ڪريو جڏهن ته پنهنجي پيلوڪ فلور کي نرميءَ سان مٿي کڻو.
هميشه پنهنجي ڪور کي مشغول رکو! ڇا توهان ليٽي رهيا آهيو، ويٺا آهيو، يا بيٺا آهيو، ڪور مصروفيت توهان جي اسپائن جي حفاظت ڪري ٿي ۽ توهان جي حرڪت کي وڌائي ٿي.
6. ڪلهي جي بلاڪ ۽ هيڊ ريسٽ پوزيشننگ
ڪلهي جا بلاڪتوهان جي ڪلهن جي چوٽي کان مٿي هجڻ گهرجيجسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪريوٽنگ يا بازو دٻائڻ دوران.
هيڊ ريسٽ: اهڙين مشقن لاءِ هيٺ ڪيو ويندو آهي جن ۾ اسپائنل آرٽيڪيوليشن شامل هجي (جهڙوڪ پلنگ) ۽ نيوٽرل اسپائن پوزيشن ۾ مٿي جي سپورٽ لاءِ مٿي ڪيو ويندو آهي.
✅ نتيجو
ريفارمر تي عبور حاصل ڪرڻ ان جي اجزاء کي سمجهڻ، ان کي محفوظ طريقي سان ترتيب ڏيڻ، ۽ ڪنٽرول ۽ ارادي سان هلڻ سان شروع ٿئي ٿو.مسلسل مشق ۽ مناسب ٽيڪنڪ سان، توهان جلدي مضبوط، وڌيڪ مرڪزي، ۽ پنهنجي پائليٽس جي سفر ۾ وڌيڪ اعتماد محسوس ڪندا. ياد رکو، هر ماهر ڪڏهن شروعات ڪندڙ هو. تجسس رکو، ذهن سان هلو، ۽ عمل مان لطف اندوز ٿيو!
ڪنهن به سوال لاءِ، مهرباني ڪري هڪ اي ميل موڪليوjessica@nqfit.cnيا اسان جي ويب سائيٽ جو دورو ڪريوhttps://www.resistanceband-china.com/وڌيڪ سکڻ ۽ اهو پراڊڪٽ چونڊڻ لاءِ جيڪو توهان جي ضرورتن مطابق هجي.
اسان جي ماهرن سان ڳالهايو
پنهنجي پراڊڪٽ جي ضرورتن تي بحث ڪرڻ لاءِ NQ ماهر سان رابطو ڪريو.
۽ پنهنجي منصوبي تي ڪم شروع ڪريو.
پوسٽ جو وقت: جون-23-2025