چين استعمال ڪنديهپ بينڊمشقون توهان جي پٺي کي تنگ ۽ ٽنگ ۾ رکنديون آهن.اهو پڻ مدد ڪري ٿو هيٺين پوئتي کي بچائڻ ۽ مناسب جسم جي پوزيشن کي وڌائڻ.اسان توهان لاءِ مٿيون 8 هپ بينڊ مشقون گڏ ڪيون آهن.جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا حقيقي، واضح نتيجا، مڪمل ڪريو 2-3 گليٽ ورڪ في هفتي.صرف چند مهينن ۾، ڪجهه دلچسپ نتيجا ڏسڻ لاء شروع ڪنداسين.
1. ليئنگ سائڊ ٽنگ ريزز
ليئنگ سائڊ ٽنگ ريزز هڪ بهترين طريقو آهي جنهن کي پوئتي ڌڪ ۽ هپ اغوا ڪندڙن (ٻنهي گلوٽيس ميڊيس ۽ گلوٽيس مينيمس) ۾ طاقت پيدا ڪرڻ لاءِ.
• وڍڻمزاحمتي بينڊتوهان جي ٽڙي جي چوڌاري، هڪ پاسي تي ليٽيو، ۽ پنهنجا پير ٻئي پاسي اسٽيڪ ڪريو.
• 90 ڊگرين جي زاويي تي فرش جي ويجھو ھٿ کي جھڪايو، ٻاھرو کي فرش تي ۽ ھٿ کي ڪنن جي ليوي ڏانھن جھڪيو ته جيئن مٿي کي سپورٽ ڪري.
• ٻئي هٿ کي پنهنجي پيٽ تي رکي پنهنجي کجيءَ سان فرش تي.
• پنهنجي مٿاڇري کي مضبوط ڪريو ۽ مسلسل پنهنجي مٿئين ٽنگ کي ڇت ڏانهن ڇڪيو، پنهنجي هِپس سان گڏ.ھڪڙي سيڪنڊ لاء رکو، پوء پنھنجي ٽنگ کي ان جي اصليت ڏانھن موٽايو.
• 15-20 ڀيرا ورجايو، پوءِ ٻئي ٽنگ ڏانھن ڦيرايو ۽ ورجايو.
2. نبض سان هپ پل
ڪنهن به قسم جي پل جي ورزش کي انجام ڏيڻ سڌو سنئون گلوٽيمسلس کي مضبوط ڪري ٿو - گلوٽيس ميڪسيمس، گلوٽيس ميڊيس، ۽ گلوٽيس مينيمس - جيئن ته هيمسٽرنگ.
• پنهنجي ران جي چوڌاري هڪ هپ پٽي رکو.
• پٺيءَ تي پنھنجن ھٿن سان پنھنجي پاسن تي، گوڏن کي جھڪايو، ۽ پيرن کي فرش تي ڪلھي جي ويڪر ڌار ڌار رکي.
• پنهنجي هپس ۽ ڪور کي دٻايو جڏهن انهن کي فرش کان ڪجهه انچ مٿي ڪيو.
• رکو ۽ ڪم ڪريو پنھنجي گوڏن کي ھڪ ٻئي کان پري ڪرڻ لاءِ.
• پنهنجي گوڏن کي آهستگي سان اندر ڪريو ۽ 1 ڀيرا ورجايو.پنھنجن گوڏن کي گڏ ڪرڻ لاء جاري رکو ۽ پنھنجي ھپس کي گھٽائڻ کان سواء.15-20 reps مڪمل ڪريو.
3. Kneeling Banded Kickbacks
بئنڊ جي پٺڀرائي هپس کي نشانو بڻائيندي، عضلات جي طاقت ۽ سر کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.هي مشق پڻ بنيادي استحڪام ۽ توازن کي وڌائيندو آهي ۽ هپس، پيرن ۽ ران کي شڪل ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
• هٿن جي ڪلهن جي چوٽي ۽ گوڏن جي ويڪر ڌار ڌار گوڏن تي الفورس تي شروع ڪريو.
• لفاف aمزاحمتي بينڊتوهان جي پيرن جي چوڌاري.بينڊ کي گوڏن جي هيٺان فرش تي مستحڪم ٽنگ سان محفوظ ڪريو ۽ بينڊ کي ڪم ڪندڙ ٽنگ سان گھٹنے کان مٿي رکو.
• پنهنجي ٽنگن کي آهستي آهستي پوئتي ڌڪيو، توهان جي ٽنگن کي سڌو ڪرڻ لاء توهان جي گلوٽس کي نچوض ڪيو.
• ھن پوزيشن کي رکو ۽ شروعاتي ڏانھن واپس وڃو.15-20 ڀيرا ورجايو، پوء ڪنارن کي تبديل ڪريو.
4. سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ
هڪ ٽنگ ڊيڊ لفٽ توهان جي هيمسٽرنگ، گلوٽيس ميڪسيمس، ۽ گلوٽيس ميڊيس ڪم ڪري ٿي.اهي چيلنج پير، هپ، ۽ ٽرڪن جي استحڪام ۾ پڻ مدد ڪن ٿا.
• پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽيءَ کان ڌار ڪري بيٺو، هڪ پير لچڪدار بينڊ تي رکي ۽ ٻئي پاسو ٻنهي هٿن سان رکو.
• ٻئي پير کي ٿورو پوئتي ڇڪيو جيئن مٿي تصوير ۾ ڏيکاريل آهي.
• پنھنجن ٽنگن ۽ پٺي کي سڌو رکڻ ۽ ڪلھن کي ڊگھو رکي، پنھنجن ڪلھن کي سڌو ڪريو ۽ پنھنجي گوڏن ۾ ٿورو موڙ سان سڌو بيھي رھو.
• آهستي آهستي واپس اچو ۽ 15-20 ڀيرا ورجايو.ساڳي مشق ٻئي پاسي ڪريو.
5. اسڪواٽ
اسڪواٽس هڪ بهترين ٽوٽي باڊي مشقن مان آهن ۽ ٽونڊ بٽ کي شڪل ڏيڻ لاءِ بهترين آهن.نه رڳو اهي توهان جي گلوٽ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا، اهي پڻ بنيادي طاقت کي بهتر ڪن ٿا ۽ ڪم ڪن ٿا ڪم، هيمسٽرنگ، ڪلف، ۽ هيٺين پوئتي.
• پنھنجن پيرن سان ويھي رھو ھپ جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ۽ الفمزاحمتي بينڊتوهان جي گوڏن مٿان.توهان جي آڱرين کي ٿورو ٻاهر نڪرڻ گهرجي.
• پنھنجن گوڏن کي جھڪايو ۽ پنھنجي چپن کي آھستي آھستيءَ سان واپس ويھي رھيو.
• پنهنجي جسم کي هيٺ ڪرڻ جاري رکو جيستائين توهان جون رانون فرش جي برابر نه هجن.پنھنجي گوڏن کي 90 درجا زاويه تي رکو.
• ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي مٿي کي شروعاتي پوزيشن تائين آڻيو.15-20 ڀيرا انجام ڏيو.
6. ٽنگ سائڊ اغوا
هپ اغوا ڪندڙ اهم آهن پر اڪثر نظر انداز ٿيل عضلتون جيڪي اسان کي آرام سان اسان جي پيرن کي بيهڻ، هلڻ ۽ گھمڻ جي اجازت ڏين ٿيون.ٽنگ-سائڊ اغوا جي مشقون مدد ڪري سگھن ٿيون هڪ تنگ ۽ ٽين واپس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي جڏهن ته هپ ۽ گھٹنے جي درد کي روڪڻ ۽ علاج ڪرڻ ۾ مدد ملندي.
• لفاف aمزاحمتي بينڊتوهان جي گھٹنے جي هيٺان جي چوڌاري ۽ سڌو اٿي بيهڻ.
• جيڪڏهن توهان جو توازن وڏو نه آهي، ڪنهن مضبوط شئي جهڙوڪ ڪرسي کي پڪڙيو يا پنهنجا هٿ وال تي رکو (ان تي ڀروسو نه ڪريو - توهان جو توازن برقرار رکڻ سان توهان جي سڄي جسم ۾ عضلات جي طاقت وڌي ويندي).
• هڪ ٽنگ مٿي ڪريو ۽ ان کي پنهنجي جسم جي پاسي کان ٻاهر ڪڍو.رکو، پوء شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
• ورجائي 15-20 ڀيرا.ساڳي مشق ٻئي پاسي ڪريو.
7. ڪڪ بٽ ايڪسٽينشن
ڪِڪ بٽ ايڪسٽينشن هپ فليڪسرز، ايڊڊڪٽرز ۽ quadriceps کي مشق ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، پوئتي کي مضبوط ۽ وڌيڪ متناسب بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• پنهنجي پيرن جي چوڌاري a سانمزاحمتي بينڊ.پنهنجي پٺيءَ تي ليٽيو پنهنجي پيرن سان سڌو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجن پاسن تي فليٽ.
• پنھنجي ساڄي گھڙي کي پنھنجي سيني ڏانھن موڙيو ۽ پنھنجي ساڄي پير کي وچ ۾ رکومزاحمتي بينڊ(پنهنجي پير جي آرڪ سان گڏ بينڊ رکڻ جي ڪوشش ڪريو ان کي جاء تي رکڻ لاء).
• پنهنجي کاٻي ٽنگ کي زمين کان ٿورو پري ڪريو.پنهنجي ساڄي ٽنگ کي ٻيهر 45 درجا زاويه تي وڌايو ۽ ان کي واپس پنهنجي سينه تي رکو.
• 15-20 ڀيرا ورجايو، پوءِ کاٻي ٽنگ ڏانھن ڦيرايو ۽ ساڳي ورزش ڪريو.
8. جمپ اسڪوٽ
جمپ اسڪواٽس ڌماڪي واري طاقت کي وڌائيندو، مٿئين ۽ هيٺين جسم جي طاقت کي بهتر بڻائي ٿو، ۽ باقاعده اسڪواٽس جي ڀيٽ ۾ تيز ڪيلوريون ساڙي ٿو.
• رکي امزاحمتي بينڊتوهان جي ران تي سڌو سنئون توهان جي گوڏن مٿان.
• پنھنجن پيرن سان ويھي ويھي ھپ-چوٽي ڌار ڌار.لڪير تي اسڪواٽس جي حوالي سان باقاعده خود وزن اسڪواٽ ڪريو.
• تمام گھٽ اسڪواٽ پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ ڌماڪي سان ٽپو ڏيو.پوءِ پنھنجي پيرن کي وڌايو ۽ رفتار حاصل ڪرڻ لاءِ پنھنجي ھٿن کي استعمال ڪريو.
• پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي پيرن جي گولن تي لينڊ ڪيو ۽ ٻنهي پيرن ذريعي ٽپو ڏيڻ سان پيدا ٿيندڙ اثر کي جذب ڪيو.15-20 ڀيرا ورجايو.
هنن 8 هپ سانمزاحمتي بينڊگلوٽ جي مشق، توهان هڪ وڌيڪ ٽونڊ بٽ ٺاهي سگهو ٿا ۽ ان کي مڪمل جسماني ورزش ۾ تبديل ڪرڻ لاء ڪافي ڪيليئرز کي ساڙي سگهو ٿا.
پوسٽ جو وقت: نومبر-14-2022