ڇڪڻ ورزش جي دنيا جو فلاس آهي: توهان کي خبر آهي ته توهان کي اهو ڪرڻ گهرجي، پر ان کي ڇڏڻ ڪيترو آسان آهي؟ورزش کان پوءِ ڇڪڻ خاص طور تي آسان آهي - توهان اڳ ۾ ئي ورزش ۾ وقت لڳايو آهي، تنهنڪري جڏهن ورزش مڪمل ٿئي ٿي ته ڇڏي ڏيڻ آسان آهي.
بهرحال، ڇا توهان ڊوڙي رهيا آهيو، طاقت جي تربيت يا HIIT ڪري رهيا آهيو، توهان جي روزاني سرگرمين کان پوءِ ورزش کان پوءِ وڌائڻ وارا ڪجهه خاص فائدا آڻيندا.هتي اهو سڀ ڪجهه آهي جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته توهان کي ورزش کان پوء ڇو ڊگهو ڪرڻ گهرجي، جيڪو چونڊڻ لاء ڊگهو آهي، ۽ اهو تمام مؤثر طريقي سان ڪيئن ڪجي.
جينيفر مورگن، اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر، پي ٽي، ڊي پي ٽي، سي ايس سي ايس جي هڪ راندين جي فزيوٿراپسٽ، چيو ته: "ورزش کان پوء اسٽريچ ڪرڻ جو هڪ فائدو اهو آهي ته توهان پنهنجي عضلات کي ڪم ڪرڻ کان پوء پنهنجي متحرڪ کي بهتر بڻائي سگهو ٿا."، پنهنجو پاڻ کي ٻڌايو."دٻائڻ واري مشقون رت جي وهڪري کي وڌائي سگھي ٿي، آڪسيجن جي سطح کي وڌائي سگھي ٿي، ۽ توھان جي جسم ۽ عضلات کي غذائي مواد مهيا ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ۽ وصولي جي عمل ۾ مدد لاء ميٽابولڪ فضول کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي."
وارم اپ ورزش جي طور تي اسٽريچنگ کي متحرڪ تحريڪن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، يا اهي جن ۾ حرڪت جهڙو گول ڪيڙا شامل آهن، بجاءِ توهان جي آڱرين کي ڇهڻ جي.مورگن جو چوڻ هو ته ورزش کان پوءِ کولنگ آف دور ۾ متحرڪ اسٽريچنگ جون مشقون به مددگار ثابت ٿينديون آهن، ڇاڪاڻ ته اهي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي جوڑوں ۽ عضون جي ورزش ڪري سگهن ٿيون، جنهن سان توهان کي وڌيڪ فائدا ملي سگهن ٿا.
جڏهن ته، جامد اسٽريچنگ پڻ توهان جي سڪون ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي ڇو ته اها متحرڪ فائدا آڻي سگهي ٿي، مارڪيا ڊاربوز، پي ٽي، ڊي پي ٽي، فلوريڊا ۾ جسٽ موو ٿراپي جي مالڪ ۽ معذور ڇوڪرين جي گڏيل ميزبان جو چوڻ آهي ته پوڊ ڪاسٽ لفٽ ڪن ٿا.ڊاربوز چيو ته يورپي جرنل آف اپلائيڊ فزيالوجي ۾ شايع ٿيل اسٽريچنگ جي قسمن تي هڪ جائزي جي مطابق، جامد اسٽريچنگ توهان جي حرڪت جي حد کي وڌائي سگهي ٿي، ۽ جيئن ته توهان جا عضوا اڳ ۾ ئي ورزش کان پوء گرم آهن، ان کي بهتر ڪرڻ ۾ آسان آهي.
ڪو مسئلو ناهي ته توهان ڪهڙي ورزش چونڊيو ٿا، ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ اهم آهي: توهان عضلات ڏانهن وڌيڪ رت جي وهڪري آڻڻ چاهيو ٿا جيڪو توهان صرف ڪم ڪيو آهي بحالي ۽ سختي کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ ، مورگن چيو.
غور ڪيو ته ڪهڙن عضون کي توهان پنهنجي مشق دوران استعمال ڪندا آهيو توهان جي پوسٽ ورزش وڌائڻ واري عمل جي رهنمائي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.فرض ڪريو توهان صرف ڀڄي ويا آهيو.مورگن چيو ته اهو ضروري آهي ته hamstrings (جهڙوڪ hamstrings)، quadriceps ۽ هپ flexors (گھمندڙ ڦڦڙن جو آخري ٻن تي حملو ڪيو) کي مشق ڪرڻ ضروري آهي.ڊاربوز چيو، توهان کي پڻ پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان جي وڏي پير ۽ گابي کي وڌايو وڃي.
ها، جڏهن وزن جي تربيت ڪري رهيا آهيو، توهان کي ضرور ورزش کان پوء وڌائڻ جي ضرورت آهي، ڊاربوز چيو ته: "طاقت وارا رانديگر تمام سخت هوندا آهن."
هيٺين جسم لاءِ وزن کڻڻ کان پوءِ، توھان چاھيو ٿا ته ھيٺئين جسم جي عضون کي ورزش ڪرڻ گھرجي: hamstrings، quadriceps، hip flexors ۽ calves.ڊاربوز چيو ته جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪو عدم توازن محسوس ڪيو- مثال طور، توهان لاءِ ساڄي پاسي ڪافي گهٽ ويهڻ ڏکيو آهي- توهان کي ان علائقي تي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جيڪا توهان کي مسئلا پيدا ڪري رهي آهي.
ڊاربوز چيو ته مٿين جسم جي وزن جي تربيت لاءِ، اهو ضروري آهي ته کلائي، پيٽ جي عضون (ڇتي جي عضلات)، latissimus dorsi (پوئتي عضلات) ۽ trapezius عضلات (عضلتون جيڪي مٿي جي پوئتي کان ڳچيء تائين وڌائين)..
طاقت جي تربيت وارن ماڻهن لاءِ توهان جي trapezius کي ڇڪڻ تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهي اڪثر ڪري trapezius جي هيٺين يا وچ واري حصي کي ڇڏيندا آهن.هن چيو: ”اهو ٿي سگهي ٿو ته مٿئين trapezius عضلتون تمام تنگ ٿي وڃن ، ۽ صرف اسان جي جسم جو توازن وڃائڻ جو سبب بڻجندي.(هڪ سادو ٽرپ اسٽريچ شامل آهي توهان جي ڪنن کي توهان جي ڪلهن تي رکڻ.)
بهرحال، هڪ اهم نوٽ اهو آهي ته جيتوڻيڪ انهن علائقن تي ڌيان ڏيڻ جيڪي تنگ محسوس ڪن ٿا مشق کان پوء آرام جي رهنمائي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون، حقيقت ۾ تنگي شايد بنيادي مسئلو نه هجي.
”جيڪڏهن هڪ عضوو وڌيڪ معاوضو ڏئي ٿو ، اهو تنگ سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪجهه ڪرڻ جي طاقت ناهي ،“ مورگن چيو.مثال طور، توهان کي ڪيترو به وڌايو وڃي، هپ لچڪدار محسوس ڪن ٿا "تنگ"، جيڪو اصل ۾ بنيادي طاقت جي گهٽتائي جي نشاندهي ڪري سگهي ٿو، هن چيو.تنهن ڪري، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان حقيقي مشق ۾ ڪافي مضبوط ڪرڻ واري مشق شامل ڪريو، بجاء صرف عضلات کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪرڻ کان پوء.
مورگن چيو ته مثالي طور تي، توهان جي پوسٽ ورزش واري اسٽريچنگ ساڳئي وقت تي رهڻ گهرجي جيئن توهان جي وارم اپ-5 کان 10 منٽ.
پر ياد رکڻ لاءِ هڪ اهم ڳالهه اها آهي ته ڊاربوز چيو آهي ته ڪنهن به قسم جي ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ ڪنهن به شيءِ کان بهتر ناهي.”توهان کي 20 منٽن لاءِ زمين تي هلڻ جي ضرورت ناهي ،“ هن چيو."جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان صرف هڪ ڪم ڪريو ٿا يا 2 منٽ خرچ ڪريو ٿا، اهو هڪ شيء آهي."
جيئن ته هر وقت وڌائڻ ۾ ڪيترو وقت وٺندو آهي؟ڊاربوز چيو ته جيڪڏهن توهان صرف شروع ڪري رهيا آهيو، 30 سيڪنڊن کي ٺيڪ ٿيڻ گهرجي، ۽ جيئن توهان ان جي عادت ڪندا، اهو هڪ منٽ يا وڌيڪ وٺندو.
توهان شايد ڪجهه تڪليف محسوس ڪري سگهو ٿا جڏهن توهان وڌايو، پر توهان ڪڏهن به نچوض يا سخت درد محسوس نه ڪندا.”جڏهن توهان ڇڪڻ بند ڪيو ، توهان کي ڪنهن به شيءِ کي محسوس ڪرڻ بند ڪرڻ گهرجي ،“ ڊيبز چيو.
”مان اسٽريچنگ سان سائي-پيلو-لائيٽ لائيٽ سسٽم استعمال ڪريان ٿو ،“ مورگن چيو."سائي روشنيءَ هيٺ، توهان کي صرف ڇڪڻ محسوس ٿيندو آهي، ڪو به درد نه آهي، تنهنڪري توهان مسلسل جاري رکڻ ۾ خوش آهيو. پيلي روشني ۾، توهان 1 کان 4 (پريشاني اسڪيل) جي حد ۾ ڪجهه قسم جي تڪليف محسوس ڪندا، ۽ توهان کي احتياط سان اڳتي وڌڻ گهرجي- توهان اڳتي وڌي سگهو ٿا، پر توهان نٿا چاهيو ته صورتحال خراب ٿئي. ڪو به 5 يا ان کان مٿي توهان جي روڪڻ لاء هڪ لال بتي آهي.
جيتوڻيڪ بهترين پوسٽ-ورڪ آئوٽ اسٽريچ جيڪو توهان چونڊيو آهي ان تي منحصر آهي مشق جي قسم تي جيڪو توهان مڪمل ڪيو آهي، مورگن جو هيٺين اسٽريچ پروگرام هڪ قابل اعتماد انتخاب آهي مڪمل جسماني طاقت واري تربيتي پروگرام کان پوءِ ڪوشش ڪرڻ لاءِ.
توهان کي ڇا گهرجي: جيستائين توهان جو وزن، اتي پڻ هڪ مشق چٽ آهي ته تحريڪن کي وڌيڪ آرام سان.
ھدايت: ھر اسٽريچ کي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين برقرار رکيو ويندو آھي.هڪ طرفي (هڪ طرفي) تحريڪن لاء، هر پاسي تي ساڳئي وقت ڪريو.
انهن عملن جو مظاهرو ڪري رهيو آهي Caitlyn Seitz (GIF 1 ۽ 5)، نيويارڪ ۾ هڪ گروپ فٽنيس ڪوچ ۽ گلوڪار-گيتڪار؛چارلي اٽڪنز (GIF 2 ۽ 3)، سي ايس سي ايس جو خالق، لي سوٽ ٽي وي؛۽ ٽريسا هوئي (GIF 4)، نيو يارڪ جي هڪ مقامي، 150 کان وڌيڪ روڊ ريس ڊوڙي.
سڀني چئنن تي شروع ڪندي، پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن جي هيٺان ۽ توهان جي گوڏن کي توهان جي هڏن جي هيٺان رکو.پنھنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ۽ پنھنجي پوئتي لوڻ رکو.
پنھنجي کاٻي ھٿ کي پنھنجي مٿي جي پويان رکي پنھنجي ڪُنيءَ سان کاٻي طرف اشارو ڪندي.پنهنجا هٿ نرميءَ سان پنهنجن هٿن تي رکو- پنهنجي مٿي يا ڳچيءَ تي دٻاءُ نه وجهو.هي شروعاتي پوزيشن آهي.
ان کان پوء، مخالف طرف ڏانهن وڃو ۽ کاٻي ۽ مٿي کي گھمايو ته جيئن توهان جون کلون ڇت ڏانهن اشارو ڪن.ڪجهه سيڪنڊن لاء رکو.
شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.ھن عمل کي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين جاري رکو، ۽ پوء ٻئي طرف ورجايو.
جڏهن توهان ساڄي طرف رول ڪرڻ شروع ڪيو، پنهنجي کاٻي هٿ کي زمين کي ڌڪڻ لاء استعمال ڪريو ۽ توازن برقرار رکڻ لاء پنهنجي کاٻي گھڙي موڙي.توھان کي اھو محسوس ڪرڻ گھرجي توھان جي ساڄي پيٽ جي عضون ۾.جئين توهان جي متحرڪ وڌائي ٿي، توهان اڳتي وڌڻ جي قابل هوندا ۽ توهان جي جسم کي اڳتي وڌايو.
پيرن سان گڏ بيهڻ شروع ڪريو.توهان جي کاٻي پير سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو، توهان کي ڇڪيل پوزيشن ۾ وجهي.
پنهنجي کاٻي گوڏن کي موڙيو، هڪ لنگهه ڪريو، پنهنجي ساڄي ٽنگ کي سڌو رکو، ۽ توهان جي آڱرين کي زمين تي، توهان جي ساڄي ران جي سامهون هڪ ڊگهو محسوس ڪيو.
پنھنجي ساڄي ھٿ کي فرش تي رکو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي موڙيو جيئن توھان پنھنجي کاٻي ھٿ کي ڇت ڏانھن وڌايو.
سڌو اٿي بيٺو پنھنجن پيرن سان ھپ-چوٽي ڌار ڌار ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي پاسي کان.پنهنجي کمر کي موڙي، پنهنجا هٿ فرش تي رکو، ۽ پنهنجا گوڏن کي موڙي.
پنهنجا هٿ اڳتي وڌو ۽ اعلي تختي ۾ داخل ڪريو.پنهنجي هٿن کي فرش تي لوڻ رکو، توهان جي ڪلهي توهان جي ڪلهن جي هيٺان، ۽ توهان جو بنيادي، quadriceps ۽ هپس شامل آهن.هڪ سيڪنڊ لاء روڪيو.
پنهنجي هيل تي ويهو (جيترو توهان ڪري سگهو ٿا) ۽ اڳتي وڌايو، پنهنجي پيٽ کي پنهنجي ران تي رکي.پنهنجي هٿن کي توهان جي سامهون وڌايو ۽ پنهنجي پيشاني فرش تي رکو.هپس ۽ بٽڪن کان علاوه، توهان کي ڪلهن ۽ پوئتي جي هن حصي کي پڻ محسوس ٿيندو.
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-23-2021