اسٽريچنگ ورزش جي دنيا جو فلاس آهي: توهان کي خبر آهي ته توهان کي اهو ڪرڻ گهرجي، پر ان کي ڇڏڻ ڪيترو آسان آهي؟ ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ خاص طور تي آسان آهي - توهان اڳ ۾ ئي ورزش ۾ وقت لڳايو آهي، تنهنڪري ورزش مڪمل ٿيڻ تي ان کي ڇڏڻ آسان آهي.
پر، ڇا توهان ڊوڙي رهيا آهيو، طاقت جي تربيت ڪري رهيا آهيو يا HIIT ڪري رهيا آهيو، توهان جي روزاني سرگرمين کان پوءِ ورزش کان پوءِ ڪجهه اسٽريچنگ ڪجهه واضح فائدا آڻيندي. هتي سڀ ڪجهه آهي جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته توهان کي ورزش کان پوءِ ڇو اسٽريچ ڪرڻ گهرجي، ڪهڙي اسٽريچ کي چونڊڻ گهرجي، ۽ اهو ڪيئن تمام مؤثر طريقي سان ڪجي.
اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر، پي ٽي، ڊي پي ٽي، سي ايس سي ايس ۾ اسپورٽس فزيوٿراپسٽ، جينيفر مورگن چيو: "ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ جو هڪ فائدو اهو آهي ته توهان پنهنجي عضون کي ورزش ڪرڻ کان پوءِ پنهنجي حرڪت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا."، پاڻ کي ٻڌايو. "اسٽريچنگ ورزشون رت جي وهڪري کي وڌائي سگهن ٿيون، آڪسيجن جي سطح وڌائي سگهن ٿيون، ۽ توهان جي جسم ۽ عضون کي غذائي اجزا فراهم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون، ۽ بحالي جي عمل ۾ مدد لاءِ ميٽابولڪ فضلي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون."
وارم اپ ورزش جي طور تي اسٽريچنگ کي صرف توهان جي پيرن جي آڱرين کي ڇهڻ جي بدران متحرڪ حرڪتن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، يا اهي جن ۾ حرڪت جهڙيون گول ڪيڙا شامل آهن. مورگن چيو ته متحرڪ اسٽريچنگ مشقون ورزش کان پوءِ ٿڌي ٿيڻ واري دور ۾ پڻ مددگار ثابت ٿين ٿيون، ڇاڪاڻ ته اهي هڪ ئي وقت ڪيترن ئي جوڑوں ۽ عضون کي ورزش ڪري سگهن ٿيون، جيڪي توهان کي وڌيڪ فائدا آڻي سگهن ٿيون.
جڏهن ته، اسٽيٽڪ اسٽريچنگ توهان جي سڪون ۾ پڻ ڪردار ادا ڪري ٿي ڇاڪاڻ ته اهو حرڪت جا فائدا آڻي سگهي ٿو، فلوريڊا ۾ جسٽ موو ٿراپي جي مالڪ ۽ ڊس ايبلڊ گرلز هو لفٽ پوڊ ڪاسٽ جي شريڪ ميزبان، مارسيا ڊاربوز، پي ٽي، ڊي پي ٽي چوي ٿي. ڊاربوز چيو ته يورپي جرنل آف اپلائيڊ فزيالوجي ۾ شايع ٿيل اسٽريچنگ جي قسمن تي هڪ جائزي موجب، اسٽيٽڪ اسٽريچنگ توهان جي حرڪت جي حد کي وڌائي سگهي ٿي، ۽ جيئن ته ورزش کان پوءِ توهان جا عضوا اڳ ۾ ئي گرم هوندا آهن، ان ڪري اسٽريچنگ جو سٺو تجربو حاصل ڪرڻ آسان آهي.
ڪو به فرق نٿو پوي ته توهان ڪهڙي به ورزش چونڊيو ٿا، ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ اهم آهي: توهان چاهيو ٿا ته انهن عضون ۾ وڌيڪ رت جو وهڪرو آڻيو جيڪي توهان صرف ورزش ڪئي آهي ته جيئن بحالي ۽ سختي کي روڪڻ ۾ مدد ملي سگهي، مورگن چيو.
غور ڪريو ته توهان پنهنجي ورزش دوران ڪهڙا عضوا استعمال ڪندا آهيو جيڪي توهان جي ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ جي عمل جي رهنمائي ڪري سگهن ٿا. فرض ڪريو ته توهان صرف ڀڄي ويا آهيو. مورگن چيو ته هيمسٽرنگ (جهڙوڪ هيمسٽرنگ)، ڪواڊريسيپس ۽ هپ فليڪسرز (گذريل ٻن تي حملو ڪندڙ ڦڦڙن) جي ورزش ڪرڻ ضروري آهي. ڊاربوز چيو، توهان کي پنهنجي وڏي پير ۽ گابي کي اسٽريچ ڪرڻ جي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ها، جڏهن وزن جي تربيت ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي ورزش کان پوءِ ضرور اسٽريچ ڪرڻ جي ضرورت آهي، ڊاربوز چيو: "طاقت وارا رانديگر تمام سخت هوندا آهن."
هيٺين جسم لاءِ وزن کڻڻ کان پوءِ، توهان ساڳين هيٺين جسم جي عضون کي ورزش ڪرڻ چاهيندا: هيمسٽرنگ، ڪواڊريسپس، هپ فليڪسرز، ۽ ڪلفس. ڊاربوز چيو ته جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڪو عدم توازن محسوس ڪيو - مثال طور، توهان لاءِ ساڄي پاسي ڪافي هيٺ اسڪواٽ ڪرڻ ڏکيو آهي - توهان کي ان علائقي تي خاص ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي جيڪو توهان کي مسئلا پيدا ڪري رهيو آهي.
ڊاربوز چيو ته جسم جي مٿئين حصي جي وزن جي تربيت لاءِ، کلائي، پيٽورل عضلات (سينه جا عضلات)، ليٽيسيمس ڊورسي (پٺيءَ جا عضلات) ۽ ٽراپيزيس عضلات (اهي عضلات جيڪي مٿئين پٺي کان ڳچيءَ تائين ڪلهن تائين پکڙيل آهن) کي وڌائڻ ضروري آهي.
طاقت جي تربيت ڏيندڙ ماڻهن لاءِ پنهنجي ٽريپيزيئس کي اسٽريچ ڪرڻ تمام ضروري آهي، ڇاڪاڻ ته اهي اڪثر ڪري ٽريپيزيئس جي هيٺين يا وچ واري حصي کي ڇڏي ڏيندا آهن. هن چيو: "ان سان مٿيون ٽريپيزيئس عضلات تمام گهڻو تنگ ٿي سگهن ٿا، ۽ صرف اسان جو جسم توازن وڃائي ڇڏيندو." (هڪ سادي ٽريپ اسٽريچ ۾ توهان جي ڪنن کي توهان جي ڪلهن تي رکڻ شامل آهي.)
جڏهن ته، هڪ اهم ڳالهه اها آهي ته جيتوڻيڪ تنگ محسوس ٿيندڙ علائقن تي ڌيان ڏيڻ سان ورزش کان پوءِ سڪون جي رهنمائي ٿي سگهي ٿي، حقيقت ۾ تنگي شايد بنيادي مسئلو نه هجي.
"جيڪڏهن ڪو عضوو وڌيڪ معاوضو ڏئي ٿو، ته ان کي تنگ سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ڪجهه ڪرڻ جي طاقت نه هوندي آهي،" مورگن چيو. مثال طور، توهان ڪيترو به ڇڪيو، هپ فليڪسرز "تنگ" محسوس ڪندا آهن، جيڪو اصل ۾ بنيادي طاقت جي گهٽتائي کي ظاهر ڪري سگهي ٿو، هن چيو. تنهن ڪري، توهان کي پڪ ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان اصل ورزش ۾ ڪافي مضبوط ڪرڻ واريون مشقون شامل ڪريو، بجاءِ صرف بعد ۾ عضلات کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪرڻ جي.
مورگن چيو ته مثالي طور تي، توهان جي ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ توهان جي وارم اپ جي 5 کان 10 منٽن جي برابر وقت تائين رهڻ گهرجي.
پر هڪ اهم ڳالهه ياد رکڻ گهرجي ته ڊاربوز چيو هو ته ورزش کان پوءِ اسٽريچنگ جو ڪو به روپ ڪجهه به نه ڪرڻ کان بهتر آهي. "توهان کي 20 منٽن لاءِ زمين تي لڙڪڻ جي ضرورت ناهي،" هن چيو. "جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان صرف هڪ ڪم ڪريو يا ان ۾ 2 منٽ گذاريو، اهو هڪ ڪم آهي."
هر ڀيري ڇڪڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟ ڊاربوز چيو ته جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، ته 30 سيڪنڊ ٺيڪ هجڻ گهرجن، ۽ جيئن توهان ان جي عادت ڪندا، ان ۾ هڪ منٽ يا ان کان وڌيڪ وقت لڳندو.
جڏهن توهان ڇڪيندا آهيو ته توهان کي ڪجهه تڪليف محسوس ٿي سگهي ٿي، پر توهان ڪڏهن به نچوڙڻ يا سخت درد محسوس نه ڪندا. "جڏهن توهان ڇڪيندا آهيو، توهان کي ڪجهه به محسوس ڪرڻ بند ڪرڻ گهرجي،" ڊيبز چيو.
"مان اسٽريچنگ سان سائي-پيلو-ڳاڙهي روشني وارو نظام استعمال ڪريان ٿو،" مورگن چيو. "سائي روشني هيٺ، توهان صرف اسٽريچنگ محسوس ڪندا آهيو، ڪو به درد نه آهي، تنهنڪري توهان اسٽريچنگ جاري رکڻ ۾ خوش آهيو. پيلي روشني تي، توهان کي 1 کان 4 (تڪليف جي پيماني تي) جي حد ۾ ڪجهه قسم جي تڪليف محسوس ٿيندي، ۽ توهان کي احتياط سان اڳتي وڌڻ گهرجي - - توهان اڳتي وڌي سگهو ٿا، پر توهان نٿا چاهيو ته صورتحال خراب ٿئي. ڪو به 5 يا ان کان مٿي توهان لاءِ روڪڻ لاءِ هڪ ڳاڙهي روشني آهي."
جيتوڻيڪ ورزش کان پوءِ بهترين اسٽريچ جيڪو توهان چونڊيو ٿا اهو توهان جي مڪمل ڪيل ورزش جي قسم تي منحصر آهي، مورگن جو هيٺ ڏنل اسٽريچ پروگرام مڪمل جسم جي طاقت جي تربيتي پروگرام کان پوءِ ڪوشش ڪرڻ لاءِ هڪ قابل اعتماد انتخاب آهي.
توهان کي ڇا گهرجي: جيستائين توهان جو وزن آهي، اتي هڪ ورزش چٽ پڻ آهي جيڪا حرڪت کي وڌيڪ آرامده بڻائي ٿي.
هدايت: هر اسٽريچ 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين برقرار رکيو ويندو آهي. هڪ طرفي (هڪ طرفي) حرڪت لاءِ، هر پاسي تي ساڳيو وقت ڪريو.
انهن ڪاررواين جو مظاهرو ڪندڙ آهن ڪيٽلن سيٽز (GIF 1 ۽ 5)، جيڪو نيويارڪ ۾ هڪ گروپ فٽنيس ڪوچ ۽ ڳائڻو-گيت نگار آهي؛ چارلي ايٽڪنز (GIF 2 ۽ 3)، CSCS، لي سوئيٽ ٽي وي جي خالق؛ ۽ ٽريسا هُئي (GIF 4)، جيڪا نيويارڪ جي رهواسي آهي، 150 کان وڌيڪ روڊ ريسون ڊوڙيون.
سڀني چئن پيرن کان شروع ڪندي، پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن هيٺان ۽ گوڏن کي پنهنجن هڏن هيٺان رکو. پنهنجي ڪور کي مضبوط ڪريو ۽ پنهنجي پٺي کي سڌو رکو.
پنهنجو کاٻو هٿ پنهنجي مٿي جي پويان رکو ۽ پنهنجي ڪُهني کي کاٻي پاسي اشارو ڪريو. پنهنجا هٿ نرميءَ سان پنهنجن هٿن تي رکو - پنهنجي مٿي يا ڳچيءَ تي دٻاءُ نه وجهو. هي شروعاتي پوزيشن آهي.
پوءِ، مخالف طرف هلو ۽ کاٻي ۽ مٿي گھمايو ته جيئن توهان جا ڪُلها ڇت ڏانهن اشارو ڪن. ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. هن عمل کي 30 سيڪنڊن کان 1 منٽ تائين جاري رکو، ۽ پوءِ ٻئي پاسي ورجايو.
جڏهن توهان ساڄي پاسي لڏڻ شروع ڪريو ٿا، ته پنهنجي کاٻي هٿ کي زمين تان ڌڪڻ لاءِ استعمال ڪريو ۽ توازن برقرار رکڻ لاءِ پنهنجي کاٻي گوڏي کي موڙيو. توهان کي اهو پنهنجي ساڄي پيٽ جي عضون ۾ محسوس ڪرڻ گهرجي. جيئن توهان جي حرڪت وڌندي، توهان اڳتي وڌڻ ۽ پنهنجي جسم کي وڌيڪ رول ڪرڻ جي قابل هوندا.
پير گڏ ڪري بيهڻ شروع ڪريو. پنهنجي کاٻي پير سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌو، توهان کي هڪ بي ترتيب پوزيشن ۾ وجهي ڇڏيو.
پنھنجي کاٻي گوڏي کي موڙيو، لنج ڪريو، پنھنجي ساڄي ٽنگ سڌي رکو، ۽ پنھنجا پير زمين تي رکو، پنھنجي ساڄي ران جي اڳيان ھڪڙي ڇڪتاڻ محسوس ڪريو.
پنھنجو ساڄو ھٿ فرش تي رکو ۽ پنھنجي مٿئين جسم کي کاٻي پاسي موڙيو جيئن توھان پنھنجي کاٻي ھٿ کي ڇت ڏانھن وڌايو.
سڌو اٿي بيھو پنھنجا پير ھڏن جي چوٽيءَ تائين ڌار ڪريو ۽ پنھنجا ھٿ پنھنجي پاسن تي رکو. پنھنجي ڪمر کي موڙيو، پنھنجا ھٿ فرش تي رکو، ۽ پنھنجا گوڏا موڙيو.
پنهنجا هٿ اڳتي وڌو ۽ اوچي تختي تي داخل ٿيو. پنهنجا هٿ فرش تي سڌو رکو، پنهنجا کلائي پنهنجن ڪلهن هيٺان رکو، ۽ توهان جو ڪور، ڪواڊريسپس ۽ هپس ڳنڍيل آهن. هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو.
پنهنجين هيلين تي ويهو (جيترو ٿي سگهي) ۽ اڳتي جهڪيو، پنهنجي پيٽ کي پنهنجي رانن تي رکو. پنهنجي هٿن کي پنهنجي اڳيان وڌايو ۽ پنهنجي پيشاني کي فرش تي رکو. هڏن ۽ ٿڙهن کان علاوه، توهان ڪلهن ۽ پٺي جي هن ڇڪتاڻ کي پڻ محسوس ڪندا.
پوسٽ جو وقت: آگسٽ-23-2021