مزاحمتي بينڊ کي هڪ مؤثر تربيتي اوزار ڪيئن بڻايو وڃي

روايتي وزن جي تربيت جي سامان جي مقابلي ۾، مزاحمتي بينڊ جسم کي ساڳئي طرح لوڊ نه ڪندا آهن. مزاحمتي بينڊ ٿوري مزاحمت پيدا ڪندا آهن جيستائين ان کي ڇڪايو نه وڃي. جيترو وڌيڪ ڇڪ رکيل هوندو، اوترو ئي وڌيڪ مزاحمت. گھڻن مشقن کي جلد مزاحمت جي ضرورت هوندي آهي، تنهن ڪري مزاحمتي بينڊ کي مشقن ۾ شامل ڪرڻ لاءِ، اسان کي بينڊ کي ڇڪ تي رکڻ گهرجي، ۽ مثالي طور تي سڄي حرڪت دوران ممڪن حد تائين ڇڪ برقرار رکڻ گهرجي. اضافي طور تي، مزاحمت هڪ مشق جي حرڪت جي مڪمل حد ذريعي تبديل ٿيندي آهي - بينڊ ۾ جيترو وڌيڪ ڇڪ هوندو، اوترو ئي وڌيڪ مزاحمت.

 حرڪت جي حد، رفتار ۽ ٽينشن هيٺ وقت

مزاحمت پيدا ڪرڻ لاءِ بينڊ تي اسٽريچ برقرار رکڻ جي ضرورت جي حد سان، مزاحمتي بينڊ سان ڪيل مشقن جي حرڪت جي حد کي پڻ تبديل ڪيو ويندو. مزاحمتي بينڊ ڪنهن به حرڪت جي مرڪوز مرحلي جي آخر ۾ پنهنجي چوٽي جي اسٽريچ تي هوندو، انهي ڪري ان جي چوٽي ٽينشن/مزاحمت تي.

مزاحمتي بينڊ پاران مهيا ڪيل محرڪ کي وڌائڻ لاءِ، جڏهن بينڊ پنهنجي وڌ ۾ وڌ اسٽريچ/مزاحمت تي هجي ته نبض جي ريپس ڪريو. هن تربيتي ٽيڪنڪ کي استعمال ڪرڻ لاءِ، ورزش جي مرڪوز حصي کي معمول مطابق انجام ڏيو، حرڪت جي سنڪي حصي جو ¼ حصو انجام ڏيو پوءِ مرڪوز طور تي ٻيهر سڪيڙيو، يعني هڪ نبض.rep. ان کي جزوي rep جي طور تي پڻ ڏسي سگهجي ٿو، ڇاڪاڻ ته هڪ مڪمل ورجاءُ حرڪت جي مڪمل رينج، مڪمل مرڪوز ۽ سنڪي حصن تي مشتمل هوندو. 3 سيٽن لاءِ 12 کان 20 نبض جي ورجاءُ ڪريو.

هن طريقي سان ورجاءَ ڪرڻ سان، اسان پڪ ڪري سگهون ٿا ته عضلات تي وڌ کان وڌ مزاحمت رکيل آهي، انهي ڪري وڌ کان وڌ محرڪ. ٽينشن ۾ وڌيڪ وقت سان عضلات کي متحرڪ ڪرڻ جو هڪ ٻيو آسان طريقو اهو آهي ته حرڪت دوران بينڊ جي چوٽي جي اسٽريچ تي آئسوميٽرڪ هولڊ انجام ڏيو. اسڪواٽ جي هيٺئين پوزيشن کي رکڻ هڪ آئسوميٽرڪ هولڊ جي بهترين مثال آهي. 12-20 ورجاءَ جي 3 سيٽن لاءِ، هر ورجاءَ لاءِ 5-10 سيڪنڊ آئسوميٽرڪ هولڊ انجام ڏيو.

آرام/سيٽ/نمائندا

حرڪت جي محدود حد سان، حرڪت جي حد مان اسان کي حاصل ٿيندڙ محرڪ تمام گهٽجي ويندو آهي. ورزش جي شدت کي برقرار رکڻ لاءِ، مان سفارش ڪريان ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ آرام ڪيو وڃي، سيٽن ۽ مشقن جي وچ ۾ 0-45 سيڪنڊ، حرڪت جاري رکڻ جي ڪوشش ڪريو، سپر سيٽنگ هڪ طرفي حرڪت جسم کي حرڪت ۾ رکڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي، ڇاڪاڻ ته توهان 1 سپر سيٽ ۾ 4 مشقون ڪري رهيا آهيو. سڀني مشقن لاءِ 3-5 سيٽ، وارم اپ لاءِ 1-2 سيٽ، ڪم ڪندڙ سيٽ طور 3-4 سيٽ ڪريو.

1. سنگل ٽنگ هپ ٿرسٽ

ڪم نه ڪندڙ پير کي مزاحمتي بينڊ جي وچ ۾ رکو، ٻنهي پاسن کي پنهنجن هٿن ۾ رکو. ڪلهي جي بليڊ کي پوئتي ڪڍو ۽ دٻايو، ٽينشن پيدا ڪرڻ لاءِ بينڊ کي ڇڪيو، ڪم ڪندڙ ٽنگ جي وچ واري پير ذريعي دٻايو، بينڊ ڪم ڪندڙ ٽنگ لاءِ مزاحمت پيدا ڪندو. گلوٽ ۽ هيمسٽرنگ کي سڪيڙڻ سان ڪم ڪندڙ ٽنگ جي هپ کي وڌايو، پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانهن ڇڪي هڪ سخت ڌڙ برقرار رکو.

2. سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ

بينڊ جي وچ تي قدم رکو، هيٺ لهو ۽ بينڊ کي پڪڙيو. ڪم ڪندڙ پير جي ويجهو جيترو توهان پڪڙيندؤ، مزاحمت وڌيڪ هوندي. گلوٽ ۽ هيمسٽرنگ کي سڌو بيهڻ لاءِ سنڪي ڪري ورجائي ڪريو. هڪ سخت ڌڙ برقرار رکو، ڪلهي جي بليڊ کي پوئتي هٽائي ۽ سڄي حرڪت دوران دٻاءُ ۾ رکو.

3. قطار تي هڪ هٿ جھڪيل

پيرن کي لوپ اندر رکڻ سان شروع ڪريو، پيرن کي ڪلهن جي ويڪر يا ٿورو ويڪرو رکو، هپس کان قبضي ۾ رکو. گلوٽ ۽ هيمسٽرنگ کي مصروف رکندي، ڪلهي جي بليڊ کي پوئتي هٽايو ۽ دٻايو پوءِ قطار کي ختم ڪرڻ لاءِ ڪُنيءَ کي پنهنجي پويان هلايو.

4. سنگل آرم ڪيوبائي پريس

بينڊ جي لوپ ۾ بيھو، ڪلهي جي بليڊ کي پوئتي هٽايو ۽ دٻايو، پوءِ پنھنجي ھٿ کي مٿي گھمايو ته جيئن ڳنڍون مٿي ھجن، پوءِ ريپ ختم ڪرڻ لاءِ آسمان کي مُڪو ڏيو.

5. اسپلٽ اسڪواٽ

پير کي بينڊ جي وچ ۾ رکڻ کان پوءِ، هيٺ لهو ۽ ٻطرفي بائسپ ڪرل ڪريو، اسڪيپولا کي پوئتي هٽائي ۽ هيٺ ڪري ان پوزيشن کي برقرار رکو. آئسوميٽرڪ بائسپ ڪرل ڪندي هڪ اسپلٽ اسڪواٽ ۾ هيٺ لهو. بائسپ ڪرل جو مقصد حرڪت جي مزاحمت کي لاڳو ڪرڻ لاءِ بينڊ ۾ ڇڪڻ پيدا ڪرڻ آهي.
 ڪوشش ڪريو ته اهي مشقون پنهنجي ايندڙ گهر جي ورزش ۾ شامل ڪريو، 3 کان 5 سيٽ، هر ورزش لاءِ 12-20 ورجاءَ، مشقن ۽ سيٽن جي وچ ۾ 0-45 سيڪنڊ آرام.